Meditationsformen – Welche Meditation zu dir passt
Wer Meditation nur mit stillem Sitzen verbindet, kennt nur eine Seite der Meditation. Meditation kann auch bunt, vielfältig, laut und bewegt sein.
In diesem Artikel findest du eine Übersicht über verschiedene Meditationsformen und kannst rausfinden welche zu dir passt. Außerdem werfen wir wieder einen Blick auf’s Gehirn und schauen, welche Meditationstechnik in welchem Gehirnbereich wirkt.
Meditationsformen
Formale und informelle Meditation
Wenn du meinen Artikel über die Ursprünge, Hintergründe und Entwicklung der Meditation gelesen hast, weißt du bereits, dass Meditation ursprünglich der Befreiung von Leid gelten sollte und Meditation ein Baustein am Weg dorthin war.
Heute werden unterschiedlichste Meditationsformen gelehrt, die je nach Tradition und Kultur sehr unterschiedlich sein können. Beginnen wir erstmals mit der Einordnung in die formale und die informelle Meditationspraxis:
Formale Meditation
Die formale Meditation ist das, was wir umgangssprachlich mit "meditieren" oder stiller Meditation meinen, wo wir uns bewusst Zeit nehmen um Meditation zu praktizieren.
Kabat-Zinn hat die klassische Form der Sitzmeditation als „Herzstück der formalen Meditationspraxis“ bezeichnet.
Wir sitzen in ruhiger, aufrechter, würdevoller Haltung und praktizieren die klassischen Meditationsformen und Übungen, wie Atem-Achtsamkeitsmeditation, Metta Meditation oder Mantra Meditation.
Wenn dir stilles sitzen widerstrebt, kein Problem! Es gibt auch zahlreiche aktive Meditationen wie die Gehmeditation, Tanzmeditationen oder Meditationen die mit Atem, Stimme und Bewegung kombiniert werden - bis hin zu "skurrileren" Meditationen mit hüpfen, schreien oder schütteln.
Aktive Meditationen sind für Einsteiger:innen häufig einfacher, da es zu Beginn herausfordernd sein kann, für längere Zeit still zu sitzen, wenn der Geist noch sehr unruhig ist. Die aktiven Meditationen haben den Vorteil, dass der Geist mit etwas beschäftigt wird und man über das Aktiv-Sein langsam zur Ruhe findet.
Informelle Meditation
Die informelle Meditationspraxis meint das achtsam sein während unseres Alltags, egal was wir tun. Im Gegenteil zur formalen Meditation räumen wir uns hier nicht extra Zeit ein oder nehmen uns für die Meditation vom Alltag "raus", sondern flechten sie direkt in unser tägliches Tun ein.
Ob beim Rad fahren, Essen zubereiten, putzen, E-Mails schreiben, im Meeting sitzen oder mit unseren Kindern spielen. Jeder Moment kann dabei als Meditation herangezogen werden, indem wir ihn bewusst wahrnehmen und mit einer Haltung von Offenheit und Akzeptanz erleben.
Durch die formale Praxis wird sich das achtsam sein während des Alltags fast automatisch einstellen, weil du immer mehr bewusst wirst.
Eine "gute" Meditationspraxis beinhaltet jedenfalls Beides. Formale Praktiken der Versenkung, Aufmerksamkeitssteuerung und Geistesschulung und ebenso einen achtsameren Umgang mit Dingen, Menschen und Situationen im Alltag.
Neben der formalen und informellen Praxis unterscheiden wir auch zwischen dualen und non-dualen Meditationsformen. Beide Wege sind wertvoll, sie verfolgen jedoch unterschiedliche Zugänge und auch Wirkungen. Je nachdem, wo du gerade stehst und wonach du suchst, kann das Eine oder das Andere stimmiger sein. Und oftmals ergänzen sich beide Wege wunderbar.
Duale Meditation - Die Klassische
In dualen Meditationsformen gibt es eine klare Ausrichtung:
Da bist du – und da ist dein Meditationsobjekt auf das du deine Aufmerksamkeit richtest.
Hier trainieren wir vor allem:
- Fokus und Konzentration
- innere Ruhe und Stabilität
- emotionale Selbstregulation
- Präsenz im gegenwärtigen Moment
- einen klareren und ruhigeren Geist
Hier fallen alle "klassischen" Meditationen darunter wie Atemmeditation, Achtsamkeitsmeditation, BodyScan, Metta Meditation, Mantra Meditation etc.
Diese Formen sind besonders hilfreich, wenn du unter Stress stehst, viel denkst, dich schnell verlierst und erstmals eine stabile Basis aufbauen möchtest, um dann später in tiefere Meditationsschichten voran zu dringen.
Duale Meditation schafft Ordnung im Geist und ist für viele Menschen ein idealer Einstieg in die Meditationspraxis.
Non-duale Meditation - Der Seinsgrund
Non-duale Meditation geht noch einen Schritt tiefer. Hier steht nicht mehr das Üben mit einem Objekt im Vordergrund, sondern das Erkennen dessen, was bereits da ist und was du im Tiefsten bist.
Anstatt etwas zu tun, unsere Aufmerksamkeit zu lenken oder zu verbessern, erforschen wir:
- Wer ist es eigentlich der oder die meditiert?- Wem oder in was tauchen Gedanken auf?
- Was bleibt unveränderlich, wenn Gedanken und Gefühle kommen und gehen?
- Wer bin ich jenseits von Rollen, Geschichte und innerem Drama?
- Ist da wirklich eine Trennung zwischen mir und dem Leben?
- Wer oder was bin ich wirklich?
Mittels Self-Inquiry, also innerer Selbstbefragung, und angeleiteten Übungen erforschst du so deinen Seinsgrund.
Non-duale Praxis kann tiefe Weite, Freiheit, Frieden und Selbsterkenntnis eröffnen. Sie richtet sich an Menschen, die nicht nur entspannen oder ihren Geist trainieren wollen, sondern ihr Sein und den Geist tiefer verstehen möchten.
Verschiedene Meditationsformen verändern unterschiedliche Hirnnetzwerke
Wenn du mich schon ein wenig kennst, weißt du das ich sehr neurowissenschaftlich interessiert bin und auch sehr evidenzbasiert arbeite. Deshalb gibt es auch diesmal wieder einen Blick ins Gehirn. Denn die verschiedenen Meditationsformen wirken auf unterschiedliche Gehirnbereiche.
Wenn mich also jemand fragt, welche Meditation er oder sie praktizieren soll, frage ich zuerst was er oder sie denn will. Denn Meditation ist neurobiologisch nicht „eine Sache“. Unterschiedliche Meditationsformen trainieren unterschiedliche mentale Fähigkeiten, entsprechend zeigen Hirnscans jeweils andere Aktivitätsmuster.
Meta-Analysen aus der Neuroimaging-Forschung (hier lang zur Originalstudie) zeigen zwar einige gemeinsame Regionen – etwa Insula, anteriorer cingulärer Cortex und präfrontale Kontrollnetzwerke – aber die Unterschiede zwischen den Techniken sind oft größer als die Gemeinsamkeiten.
Welche Gehirnbereiche trainiert fokussierte Aufmerksamkeit?
Bei der klassisches Achtsamkeitsmeditation, einer Form der Fokus- oder Aufmerksamkeitsmeditation, wird die Aufmerksamkeit stabil auf ein Meditationsobjekt gehalten bzw. immer wieder aktiv darauf zurückgeführt.
Das Meditationsobjekt kann prinzipiell alles sein, meist jedoch:
- der Atem
- ein Mantra oder
- Körperempfindungen
Neurobiologisch aktiviert diese Praxis besonders:
- dorsalen präfrontalen Cortex
- anterioren cingulären Cortex und
- exekutive Aufmerksamkeitsnetzwerke
Diese Gehirnbereiche sind zentral für:
- Konzentration und Fokus stabil halten zu können
- Ablenkungen zu erkennen und ggf. zu unterdrücken
- Aufmerksamkeit aktiv umlenken zu können
- Impulsen nicht automatisch zu folgen
- Fehlererkennung
- kognitive Kontrolle
Meditationen mit gezieltem Fokus gelten in der Neurowissenschaft primär als Training bewusster Aufmerksamkeitskontrolle („top-down attention control“). Gemeint ist die Fähigkeit, Aufmerksamkeit bewusst zu steuern, Ablenkungen zu erkennen und den Fokus aktiv zurückzuführen bzw ablenkende Reize damit ausblenden oder unterdrücken zu können.
Dies ist vor allem notwendig und hilfreich bei
- Grübeln
- emotionaler Reaktivität
- chronischer Ablenkbarkeit und
- Stressspiralen
Welche Gehirnbereiche trainiert offene Beobachtung / offenes Gewahrsein
Hier wird die Aufmerksamkeit nicht auf ein einzelnes Meditationsobjekt fixiert, stattdessen öffnet man seinen Geist und beobachtet:
- Gedanken
- Gefühle
- Körperempfindungen
- Geräusche und andere Sinneseindrücke
… möglichst ohne Bewertung oder Reaktion.
Neurobiologisch zeigen sich dabei besonders häufig Veränderungen in:
- der Insula
- dem medialen präfrontalen Cortex
- dem Default Mode Network (DMN)
- dem Salienz-Netzwerk
Diese Gehirnbereiche sind zentral für:
- Körper- und Selbstwahrnehmung
- Selbstreflexion
- Erkennen relevanter Reize
- Beobachten eigener Gedanken und Emotionen
- flexibles Wechseln zwischen innerer und äußerer Aufmerksamkeit
Besonders interessant: Diese Form der Meditation trainiert vor allem die sogenannte Meta-Awareness – die Fähigkeit wahrzunehmen, was gerade im Bewusstsein geschieht, ohne automatisch darauf reagieren zu müssen.
Dies ist vor allem hilfreich bei:
- Grübeln
- emotionaler Verstrickung in Gedanken
- automatischen Reaktionsmustern
- mangelnder Selbstwahrnehmung
- psychologischer Unflexibilität
Welche Gehirnbereiche trainiert Mitgefühls-Meditation / Metta
Bei der Mitgefühlsmeditation (Metta Meditation) werden gezielt Gefühle wie Wohlwollen, Verbundenheit, Mitgefühl oder Freundlichkeit kultiviert. Dies geschieht meist durch das bewusste Ausrichten positiver Wünsche auf sich selbst, nahestehende Personen, neutrale Menschen oder alle Lebewesen.
Neurobiologisch zeigen sich dabei besonders häufig Aktivierungen in:
- der Insula
- dem anterioren cingulären Cortex
- dem temporoparietalen Übergang (TPJ)
- limbischen Netzwerken
Diese Gehirnbereiche sind zentral für:
- Empathie und Perspektivübernahme
- emotionale Verarbeitung
- soziale Verbundenheit
- Mitgefühl und Fürsorge
- Erkennen emotionaler Zustände anderer Menschen
Im Gegensatz zu Fokusmeditationen steht hier nicht primär die Aufmerksamkeitskontrolle im Vordergrund. Stattdessen trainiert diese Praxis gezielt prosoziale und emotionale Fähigkeiten. Studien deuten darauf hin, dass Mitgefühlsmeditation die emotionale Resonanz auf andere Menschen erhöhen und gleichzeitig eine gesündere Form des Umgangs mit belastenden Emotionen fördern kann, ohne dabei von den Emotionen anderer überwältigt zu werden.
Dies ist vor allem hilfreich bei:
- sozialer Isolation
- übermäßiger Selbstkritik
- zwischenmenschlichen Konflikten
- mangelndem Selbstmitgefühl
- emotionaler Distanz zu sich selbst oder anderen
Hinweis: Die Forschung unterscheidet zunehmend zwischen Empathie (das Mitfühlen fremder Emotionen) und Mitgefühl (der Wunsch, Leid zu lindern). Erste Studien deuten darauf hin, dass Mitgefühlsmeditation eher Letzteres stärkt und dadurch möglicherweise vor emotionaler Erschöpfung schützt, die bei reiner Empathie auftreten kann.
Welche Gehirnbereiche trainiert körperorientierte Meditation / Body Scan
Bei körperorientierten Meditationen wird die Aufmerksamkeit gezielt auf innere Körperempfindungen gelenkt. Beobachtet werden beispielsweise Atmung, Muskelspannung, Herzschlag, Temperatur, Druck oder andere subtile Körperwahrnehmungen.
Neurobiologisch zeigen sich dabei besonders häufig Aktivierungen in:
- der Insula
- dem somatosensorischen Cortex
- dem anterioren cingulären Cortex
- körperbezogenen Wahrnehmungsnetzwerken
Diese Gehirnbereiche sind zentral für:
- Körperwahrnehmung (Interozeption)
- Wahrnehmung von Stress- und Entspannungssignalen
- emotionale Selbstwahrnehmung
- Integration körperlicher und emotionaler Zustände
- Schmerzverarbeitung
Im Mittelpunkt dieser Meditationsform steht weniger die Kontrolle von Gedanken als vielmehr die bewusste Wahrnehmung dessen, was im Körper geschieht.
Diese Form der Meditation trainiert vor allem die sogenannte Interozeption – die Fähigkeit, innere Körperzustände präzise wahrzunehmen und frühzeitig Veränderungen im eigenen Befinden zu erkennen.
Dies ist vor allem hilfreich bei:
- chronischem Stress
- emotionaler Überforderung
- mangelndem Körperbewusstsein
- psychosomatischen Beschwerden
- Schwierigkeiten, eigene Bedürfnisse oder Belastungsgrenzen wahrzunehmen
Hinweis: Emotionen äußern sich häufig zuerst im Körper, etwa durch veränderte Atmung, Muskelspannung oder Herzfrequenz. Einige Forscher vermuten daher, dass körperorientierte Meditationen die Selbstregulation nicht primär über Gedanken, sondern über eine verfeinerte Wahrnehmung körperlicher Signale verbessern.
Carina Ehrnhöfer - deine Meditationstrainerin
Säkular, psychologisch fundiert, traumasensitiv – seit 10 Jahren in Wien & DACH
Hey, ich bin Carina. Dipl. Achtsamkeits- und Meditationstrainerin, psychosoziale Beraterin und emotionsfokussierter & traumasensitiver Coach.
Seit 10 Jahren unterrichte ich Meditation und Achtsamkeit evidenzbasiert für Privatpersonen, Mitarbeitende und Führungskräfte. Sämtliche angesprochene Meditationsformen kannst du bei mir lernen.
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